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“跑马”要注意些啥?专家提醒:警惕运动性损伤!

更新于 2021-05-27 来源:医联媒体

指导专家:中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科 杨睿教授

近日,马拉松运动的安全性成为了广大“跑马爱好者”关心的热点。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科杨睿教授提醒,除了近日常常被人们提起需要当心的“失温”情况外,马拉松运动员还要警惕运动性损伤,这在马拉松比赛中是非常常见的。

杨睿教授介绍,马拉松所致的运动性损伤包括:抽筋(肌肉痉挛)、胫前疼痛、足踝扭伤、髌股关节疼痛、腰臀痛、跟腱炎以及足底筋膜炎等。

一、肌肉痉挛

腿肌肉痉挛俗称抽筋,是肌肉在长时间剧烈运动后肌肉突然、不自主僵直收缩的现象;此时可出现肌肉僵硬、疼痛难忍,同时伴有肌肉持续紧张或抽搐,通常持续数十秒至数分钟甚至更长。

常见的原因有:

1.长时间运动造成肌肉疲劳;

2.环境温度的突然改变(比如此次的失温情况);

3.水份、盐份的急慢性流失过多导致体内电解质失衡;

4.运动姿势不当造成的肌肉协调不良;

5.本身即有系统性性疾病等。

抽筋了该怎么办呢?

1.需立刻停止运动;

2.顺着抽筋肌肉的方向缓慢的拉长肌肉;

3.不可以突然拉长肌肉、或用力过猛,以免拉伤肌肉造成二次伤害;

4.等抽筋部位缓解后,再轻轻按摩直到肌肉舒缓为止。

二、胫前疼痛

胫前疼痛,通常是小腿肌肉的过度使用所造成的伤害,常见于需要长时间跑步的运动(马拉松、长途急行军等)。

在胫前疼痛的处理上根据所处的时期不同,处理的方式也不同。在急性期(0~48小时):休息、冰敷、抬高患肢;亚急性期(第3天~第 6周):行肌肉伸展、肌力增强训练等;恢复期(约第7星期开始):运动前热身、肌肉伸展运动、热敷,运动后冰敷、肌肉伸展运动、训练胫前肌等。

三、足踝扭伤

足踝扭伤是常见的跑马运动性损伤之一, 80%的脚踝扭伤发生于外侧,最常受伤的韧带是前距腓韧带。

足踝扭伤该怎么办呢?在排外骨折后通常在急性期(0~48h)内主要予休息、冰敷、抬高患肢;过了急性期后后可予理疗等减轻疼痛、增加血液循环促进韧带重新癒合,运动康复等。杨睿教授重点提醒各位跑者,大部分的踝关节急性扭伤均可行保守治疗,但是踝关节急性扭伤没有得到合适的处理或者是未处理,20~40%的踝关节急性扭伤患者将会演变成慢性踝关节不稳定,最终告别跑马生涯。

四、髌股关节疼痛症

髌股关节疼痛症是指髌骨前方或是周围疼痛,尤其是在膝盖弯曲伸直的活动时候,疼痛会加剧;常见于过度使用膝关节,如马拉松长跑等。

对于髌股关节疼痛的处置,建议多休息,减少造成膝关节不舒服的活动,避免长时间将膝关节维持在固定或大角度的弯曲的姿势;同时穿护膝或髌骨贴,训练股四头肌的肌肉力量。

五、腰臀部痛

腰臀部痛在长跑运动员中也很常见。这是因为跑马的人群中,可能存在双足的足弓高低不一,造成两腿在功能上的长短不一 ;或是腹、臀及下背的肌肉力量弱;或是背、大腿后肌、及骼胫带的长期绷紧导致慢性劳损等。

跑马运动员经常腰臀疼该咋办呢?1.多做改善足弓的肌肉练习;2.加强腹、背力量及耐力;3.增进背肌–大腿后肌–骼胫带–小腿后肌-跟腱的伸展运动;4.避免下坡跑。

六、跟腱炎

常以足跟部上方慢性疼痛为主,这也是跑马运动者就医时常见的主诉之一。对于跟腱炎的处理包括:1.冰敷(运动后,一日数次);2.在跑鞋內加入鞋跟墊;3.局部使用消炎止痛药物;4.加强对跟腱伸展运动的锻炼。

七、足底筋膜炎

跑马者长期超负荷运动,造成足底筋膜的急性或慢性损伤在所难免;这是引起足底筋膜炎的主要原因。足底筋膜炎表现为脚底的酸软、痛,特別是在起床后的最初几步,在步行一段距离后,症状会缓解。

对于足底筋膜炎的处理,一般经过休息、冰敷、使用消炎葯、脚踩筋膜放松按摩球等保守康复治疗后均可自愈。

最后,杨睿教授强调,跑马运动者的运动性损伤应该是预防大于治疗,一分预防大于十分治疗,不治已病治未病。

专家简介

杨睿 ,医学博士,主任医师,中山大学博士生导师。现任中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科副主任。广东省杰出青年医学人才,广东省二沙体育训练中心特约出诊专家,广东省最早系统开展肩关节微创治疗的骨科专家之一。担任中华医学会骨科学分会关节镜学组委员、广东省医师协会运动医学医师分会副主任委员兼上肢专业组组长等学术兼职。对运动损伤尤其肩关节疾患的诊治经验丰富。

专家门诊:

中山大学孙逸仙纪念医院 北院 周三上午

中山大学孙逸仙纪念医院 南院 周一下午

(通讯员:张阳、黄睿、周敏)

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